Personal training - Dieet - Online coaching
Personal training - Dieet - Online coaching
Tips om te vermageren door sport en beweging
Overzicht
- Intro
- Hoe val je af door te bewegen?
- Alle beweging is goed.
- Krachttraining
- H.I.I.T. training
- Vet en spieren
- De ideale hartslag
- Nuchter sporten
Intro:
Sporten heeft veel voordelen. Kijk maar naar ‘Wat gebeurt er met ons lichaam als we sporten?‘ in ons platform.
Je gaat er ook van afvallen, strakker van worden en je beter in je vel door voelen.
Jammer genoeg is afvallen door enkel te sporten niet makkelijk.
Hieronder vind je tips om zo veel mogelijk af te vallen door te sporten en/of bewegen.
Maar ik raad je aan om je voeding ook aan te passen.
Work 4 it help je hier graag bij mocht dit nodig zijn.
Kijk maar op onze site onder werken aan je voeding.
Hoe val je af door te bewegen?
Door te eten krijgen we energie in de vorm van calorieën.
Veel van deze calorieën heb je al nodig voor je ademhaling, je hart te laten kloppen, je spijsvertering,
je hersenen en andere organen te laten werken.
Dus als je niet aan het sporten of zelfs niet aan het bewegen bent verbruik je energie.
Gelukkig blijft er nog best wat over om te sporten. Tijdens het sporten verbruik je meer calorieën.
Dit komt omdat je spieren voor meer energie vragen.
Als je op het einde van de dag meer calorieën hebt opgenomen als verbruikt dan kom je bij.
Als je meer calorieën hebt verbruikt dan opgenomen dan val je af.
Zo simpel is het.
Om je een beeld te geven van opname en verbruik: Een man verbruikt ongeveer 2500 kcal per dag en een vrouw ongeveer 2000. Dit is voor iedereen verschillend. In een chocolade reep zitten ongeveer 250 tot 300 kcal. Met andere woorden 10 repen en je zit aan je calorieën voor die dag en dan mag je niets anders meer eten en alleen nog water drinken. Als je die 250 tot 300 kcal wil verbranden moet je een uur doorstappen of een half uur lopen. Dus let op met jezelf beloningen te geven in de vorm van voeding.
Alle andere vormen van beloning zoals jezelf een cadeau geven is heel goed.
Omdat je een goede emotie koppelt aan sporten of bewegen.
Dit maakt de stap om te gaan sporten in de toekomst weer kleiner.
Alle beweging is goed:
Als je beweegt gebruik je spieren en verbruik je dus calorieën. Je hoeft dus helemaal niet te sporten om af te vallen.
Door meer te bewegen doorheen de dag kan je al wat afvallen.
Hier zijn alvast wat tips om meer te bewegen:
- Neem de fiets of ga te voet als je ergens dicht bij huis moet zijn. (bv bakker, krantenwinkel, …)
- Telefoneer al wandelend.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Doe actieve taken zoals in de tuin werken of schoonmaken zelf.
- Was je auto zelf.
- Stap een halte eerder uit de bus en wandel het laatste stuk.
- Parkeer je auto aan de andere kant van het parkeerterrein.
- Loop op het werk langs je collega i.p.v. te bellen of e-mailen. Ditzelfde geldt ook voor familie en vrienden, ga er langs i.p.v. ze te bellen.
Krachttraining om af te vallen:
Voor de vrouwen die denken dat je van krachttraining een bodybuildster worden:
Dit is niet zo.
Om zo een grote spiermassa te creëren heb je testosteron nodig en dat maakt het vrouwelijk lichaam niet veel aan.
Als je aan krachttraining doet ga je meer spierweefsel opbouwen.
Hoe meer spierweefsel, hoe meer energie er nodig is om deze spier te laten bewegen.
Dus je gaat meer energie (kcal) verbruiken door je dagdagelijkse beweging gewoon omdat je meer spierweefsel hebt.
H.I.I.T. training:
HIIT training of hoge intensiteit interval training ook wel eens tabata training genoemd. Is een goede combinatie van een kracht- en conditie training en het kost heel weinig tijd.
Het gaat als volgt:
- Je begint met een oefening te doen met een hoge intensiteit voor 20 sec.
- Dan heb je 10 sec rust maar tijdens die rust moet je ook klaar gaan staan voor de volgende oefening.
- Start met een andere oefening weer met hoge intensiteit voor 20 sec.
- Dan heb je weer 10 sec rust maar tijdens die rust moet je ook weer klaar gaan staan voor de volgende oefening.
Na je stap 4 hebt gedaan start je weer met stap 1. Dit herhaal je 4 keer.
Op 4 minuten ben je dus klaar voor die dag. Voor starters zijn 2 HIIT trainingen per week genoeg.
Let op: Als je oefeningen doet met hoge intensiteit is er ook een verhoogde kans op blessures.
Dus zorg voor de juiste houding en start met niet te belastende oefeningen.
Vet en spieren:
Als je wilt afvallen door te bewegen ga dan niet te veel op de weegschaal staan.
Spieren wegen namelijk meer als vet. Dit is de reden waarom je misschien zelfs bijkomt als je begint met sporten.
Wil je echt weten hoeveel vet je bent afgevallen?
Hier bestaan bestaan weegschalen voor wij gebruiken weegschalen van Omron maar je hebt heel wat weegschalen die je lichaamssamenstelling meten.
Je kan er best wel een kiezen met handvatten zo word je hele lichaam gemeten en niet alleen je benen.
Je kan je ook meten met een lintmeter, riem, kleding of voor en na foto’s. Dit is een stuk leuker dan de weegschaal.
Buiten jij en je diëtiste of personal trainer weet toch niemand hoeveel je weegt.
Een compliment van een ander krijg je omdat je er goed uit ziet en niet omdat door het cijfer op de weegschaal.
De ideale hartslag:
De ideale hartslag is voor iedereen anders.
Elke hartslagtraining heeft een ander doel.
Voor Ik ga uitleggen welke hartslag welk doel heeft moeten we eerst bereken wat onze maximale hartslag is.
Je hebt verschillende manieren om je maximale hartslag te berekenen maar veruit de makkelijkste is je leeftijd aftrekken van 220.
- 60 – 70 % van je maximale hartslag:
-Stimuleert de vetverbranding
-Versterkt het lichaam - 70 – 80 % van je maximale hartslag:
-Verbetert je conditie
-Stimuleert de suiker- en nog licht de vetverbranding
-Verbetert de bloedsomloop - 80 – 90 % van je maximale hartslag:
-Verbetert de prestaties van je toekomstige trainingen of wetstijd - 90 – 100 % van je maximale hartslag:
-Je lichaam gaat spieren afbreken om deze beweging vol te kunnen houden.
Dus als je vet wil verbranden is 60 – 70% van je maximale hartslag ideaal maar als je op het einde van de dag niet al je suikers hebt verbruikt gaat je lichaam dit opslaan als vet.
Eten en drinken voor, tijdens en na het sporten:
Let op hoeveel calorieën je eet en drinkt voor tijdens en na het sporten.
Je hebt namelijk niet veel nodig.
Als je precies wil weten wat je wel of niet nodig hebt maak dan een afspraak met onze diëtiste.
Beloon jezelf ook niet met eten of drinken na het sporten, je lichaam word dit snel gewoon en heeft dit niet nodig zeker niet als je wilt afvallen.
1 chocolade reep = ± 25 min fietsen aan 20 km/u
Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?
Probeer dan eens één van deze 3 opties.
Vragen of opmerkingen?
Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerkingen door te sturen naar info@work4it.be.
